- Увеличение запасов гликогена и задержка жидкости (1 г гликогена связано с 3-4 г воды) могут привести к временной прибавке в весе, что является нормальным физиологическим явлением.
2. Увеличение физической силы - Улучшение мышечной выносливости, снижение чувства усталости при одинаковом объеме упражнений. - Первоначальное улучшение сердечно-легочной функции, дыхание становится более свободным.
3. Улучшение настроения и сна - Выброс эндорфинов в краткосрочной перспективе, облегчает стресс и повышает чувство удовольствия. - У некоторых групп людей качество сна улучшилось, особенно у тех, кто занимается физической активностью во второй половине дня.
---
2. Долгосрочные изменения (более 1 месяца) 1. Переформирование состава тела - Уменьшение жира: регулярные аэробные упражнения (например, быстрая ходьба, плавание) снижают процент жира в организме и формируют подтянутые линии. - Увеличение мышечной массы: силовые тренировки увеличивают объем мышц (плотность мышц > жира), вес может оставаться стабильным или даже увеличиваться, но объем уменьшается.
2. Оптимизация сердечно-сосудистой и дыхательной системы - Сердечные сокращения становятся более эффективными, эластичность сосудов увеличивается, что снижает риск гипертонии и коронарной болезни сердца. - Увеличение емкости легких, укрепление дыхательных мышц, улучшение эффективности использования кислорода.
3. Укрепление костей и суставов - Увеличение плотности костей, улучшение прочности / устойчивости к сжатию, профилактика остеопороза. - Увеличение стабильности суставов (утолщение связок, повышение мышечной поддержки), улучшение гибкости.
4. Познание и психическое здоровье - Увеличение кровотока в мозге стимулирует факторы роста нейронов (такие как BDNF), замедляя когнитивное старение. - Долгосрительное выделение эндорфинов значительно снижает риск тревожности и депрессии.
5. Снижение риска метаболических заболеваний - Повышение чувствительности к инсулину, снижение заболеваемости диабетом и метаболическим синдромом.
---
Третье, на что следует обратить внимание, это адаптивные реакции. 1. Колебания веса: на начальном этапе вес может увеличиться из-за увеличения воды, гликогена и мышечной массы, что является частью здорового процесса адаптации. 2. Платформенный период: через 2-4 недели снижения жира может возникнуть застой, необходимо скорректировать интенсивность тренировки или диету. 3. Риски чрезмерных физических нагрузок: - Чрезмерные физические нагрузки могут привести к утомлению миокарда, повреждению суставов или подавлению иммунной системы. - Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью 150 минут в неделю (например, 30 минут в день × 5 дней) в сочетании с силовыми тренировками.
---
Научные рекомендации по физической активности 1. Персонализированный выбор: - Здоровые люди: быстрая ходьба, плавание, велосипед. - Ограниченные суставы: эллиптический тренажер, водные упражнения. 2. Контроль интенсивности: - Диапазон сердечного ритма средней интенсивности = \( (205.8 - Возраст \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。 3. Ключевые принципы: - Разминка перед тренировкой (основное внимание уделяется коленным и голеностопным суставам), растяжка после тренировки. - Избегайте занятий спортом после бессонной ночи или в состоянии сильного волнения.
> Изменения зависят от индивидуальных различий, регулярные физические упражнения являются основой. Если появляются аномальные симптомы (например, чувство сжатия в груди, постоянная боль), необходимо своевременно скорректировать и проконсультироваться с профессионалом. Вышеуказанное содержимое собрано и сгенерировано ИИ, предназначено только для справки.
На этой странице может содержаться сторонний контент, который предоставляется исключительно в информационных целях (не в качестве заявлений/гарантий) и не должен рассматриваться как поддержка взглядов компании Gate или как финансовый или профессиональный совет. Подробности смотрите в разделе «Отказ от ответственности» .
Использовать.
- Увеличение запасов гликогена и задержка жидкости (1 г гликогена связано с 3-4 г воды) могут привести к временной прибавке в весе, что является нормальным физиологическим явлением.
2. Увеличение физической силы
- Улучшение мышечной выносливости, снижение чувства усталости при одинаковом объеме упражнений.
- Первоначальное улучшение сердечно-легочной функции, дыхание становится более свободным.
3. Улучшение настроения и сна
- Выброс эндорфинов в краткосрочной перспективе, облегчает стресс и повышает чувство удовольствия.
- У некоторых групп людей качество сна улучшилось, особенно у тех, кто занимается физической активностью во второй половине дня.
---
2. Долгосрочные изменения (более 1 месяца)
1. Переформирование состава тела
- Уменьшение жира: регулярные аэробные упражнения (например, быстрая ходьба, плавание) снижают процент жира в организме и формируют подтянутые линии.
- Увеличение мышечной массы: силовые тренировки увеличивают объем мышц (плотность мышц > жира), вес может оставаться стабильным или даже увеличиваться, но объем уменьшается.
2. Оптимизация сердечно-сосудистой и дыхательной системы
- Сердечные сокращения становятся более эффективными, эластичность сосудов увеличивается, что снижает риск гипертонии и коронарной болезни сердца.
- Увеличение емкости легких, укрепление дыхательных мышц, улучшение эффективности использования кислорода.
3. Укрепление костей и суставов
- Увеличение плотности костей, улучшение прочности / устойчивости к сжатию, профилактика остеопороза.
- Увеличение стабильности суставов (утолщение связок, повышение мышечной поддержки), улучшение гибкости.
4. Познание и психическое здоровье
- Увеличение кровотока в мозге стимулирует факторы роста нейронов (такие как BDNF), замедляя когнитивное старение.
- Долгосрительное выделение эндорфинов значительно снижает риск тревожности и депрессии.
5. Снижение риска метаболических заболеваний
- Повышение чувствительности к инсулину, снижение заболеваемости диабетом и метаболическим синдромом.
---
Третье, на что следует обратить внимание, это адаптивные реакции.
1. Колебания веса: на начальном этапе вес может увеличиться из-за увеличения воды, гликогена и мышечной массы, что является частью здорового процесса адаптации.
2. Платформенный период: через 2-4 недели снижения жира может возникнуть застой, необходимо скорректировать интенсивность тренировки или диету.
3. Риски чрезмерных физических нагрузок:
- Чрезмерные физические нагрузки могут привести к утомлению миокарда, повреждению суставов или подавлению иммунной системы.
- Рекомендуется заниматься умеренной физической активностью 150 минут в неделю (например, 30 минут в день × 5 дней) в сочетании с силовыми тренировками.
---
Научные рекомендации по физической активности
1. Персонализированный выбор:
- Здоровые люди: быстрая ходьба, плавание, велосипед.
- Ограниченные суставы: эллиптический тренажер, водные упражнения.
2. Контроль интенсивности:
- Диапазон сердечного ритма средней интенсивности = \( (205.8 - Возраст \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。
3. Ключевые принципы:
- Разминка перед тренировкой (основное внимание уделяется коленным и голеностопным суставам), растяжка после тренировки.
- Избегайте занятий спортом после бессонной ночи или в состоянии сильного волнения.
> Изменения зависят от индивидуальных различий, регулярные физические упражнения являются основой. Если появляются аномальные симптомы (например, чувство сжатия в груди, постоянная боль), необходимо своевременно скорректировать и проконсультироваться с профессионалом.
Вышеуказанное содержимое собрано и сгенерировано ИИ, предназначено только для справки.