استخدم.


- زيادة احتياطيات الجليكوجين مصحوبة بالاحتفاظ بالماء (1 جرام من الجليكوجين يرتبط بـ 3-4 جرام من الماء)، قد يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن، وهذه ظاهرة فسيولوجية طبيعية.

2. تعزيز القدرة البدنية
- تحسين قدرة التحمل العضلي، وتقليل الشعور بالتعب عند نفس كمية التمارين.
- تحسين أولي لوظيفة القلب والرئة، والتنفس أصبح أكثر سلاسة.

3. تحسين المزاج والنوم
- إفراز قصير الأمد من الإندورفين، يخفف التوتر ويعزز الشعور بالمتعة.
- تحسنت جودة نوم بعض الفئات، خاصةً أولئك الذين يمارسون الرياضة في فترة ما بعد الظهر.

---

ثانيا، التغيرات طويلة الأمد (أكثر من شهر)
1. إعادة تشكيل مكونات الجسم
- تقليل الدهون: التمارين الهوائية المستمرة (مثل المشي السريع، السباحة) تقلل من نسبة الدهون في الجسم، وتشكل خطوطًا مشدودة.
- زيادة العضلات: يزيد تدريب القوة من كتلة العضلات (كثافة العضلات > الدهون)، وقد يظل الوزن ثابتاً أو حتى يرتفع، لكن محيط الجسم يتقلص.

2. تحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي
- نبض القلب أكثر كفاءة، ومرونة الأوعية الدموية تزداد، مما يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية.
- زيادة سعة الرئة، تعزيز قوة عضلات التنفس، تحسين كفاءة استخدام الأكسجين.

3. تعزيز المفاصل والعظام
- زيادة كثافة العظام، وتحسين قدرة العظام على مقاومة الضغط/الكسر، والوقاية من هشاشة العظام.
- تعزيز استقرار المفاصل (زيادة سمك الأربطة، وتحسين قوة دعم العضلات)، وتحسين المرونة.

4. الإدراك والصحة النفسية
- زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، تحفيز عوامل نمو الأعصاب (مثل BDNF)، وتأخير التدهور المعرفي.
- إفراز الإندورفين على المدى الطويل يقلل بشكل كبير من مخاطر القلق والاكتئاب.

5. انخفاض خطر الأمراض الأيضية
- زيادة حساسية الأنسولين، مما يقلل من حدوث مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.

---

ثالثًا، ردود الفعل التكيفية التي يجب الانتباه إليها
1. تقلبات الوزن: في البداية، قد تؤدي زيادة المياه، والجليكوجين، والعضلات إلى زيادة الوزن، وهو جزء من عملية التكيف الصحية.
2. فترة المنصة: قد يحدث توقف بعد 2-4 أسابيع من فقدان الدهون، ويجب تعديل شدة التمارين أو النظام الغذائي.
3. مخاطر الإفراط في ممارسة الرياضة:
- قد يؤدي الإفراط في ممارسة الرياضة إلى إرهاق عضلة القلب، وإصابات المفاصل، أو تثبيط المناعة.
- يُوصى بممارسة الرياضة متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (مثل 30 دقيقة يوميًا × 5 أيام) مع دمج تمارين القوة.

---

نصائح رياضية علمية
1. اختيار مخصص:
- الفئات الصحية: المشي السريع، السباحة، ركوب الدراجات.
- الأشخاص ذوو قيود المفاصل: آلة البيضاوي، الرياضة في الماء.
2. التحكم في القوة:
- نطاق معدل ضربات القلب المعتدل = \( (205.8 - العمر \times 0.685) \times 64\% \sim 76\% \) 。
3. المبادئ الأساسية:
- الإحماء قبل التمرين (التركيز على تحريك مفاصل الركبة والكاحل) ، والتمدد بعد التمرين.
- تجنب ممارسة الرياضة بعد السهر أو عندما تكون في حالة من التوتر.

> تختلف التغييرات بناءً على الفروق الفردية، والتمارين الرياضية المنتظمة على المدى الطويل هي الأساس. إذا ظهرت أعراض غير طبيعية (مثل ضيق التنفس، أو الألم المستمر)، يجب تعديلها على الفور واستشارة محترف.
المحتوى أعلاه تم جمعه وتوليده بواسطة الذكاء الاصطناعي، للاستخدام كمرجع فقط
TIMES-14.19%
شاهد النسخة الأصلية
قد تحتوي هذه الصفحة على محتوى من جهات خارجية، يتم تقديمه لأغراض إعلامية فقط (وليس كإقرارات/ضمانات)، ولا ينبغي اعتباره موافقة على آرائه من قبل Gate، ولا بمثابة نصيحة مالية أو مهنية. انظر إلى إخلاء المسؤولية للحصول على التفاصيل.
  • أعجبني
  • تعليق
  • إعادة النشر
  • مشاركة
تعليق
0/400
لا توجد تعليقات
  • تثبيت